(R)Estate in forma: 5 esercizi per la routine estiva

(R)Estate in forma: 5 esercizi per la routine estiva

Fare attività fisica anche in estate è importante, soprattutto per non rendere vani tutti gli sforzi fatti durante l’inverno. E se fa troppo caldo, basta adottare le dovute precauzioni!

Praticare attività fisica in estate, oltre a rivelarsi un’alleata fondamentale per superare al meglio la famigerata prova costume, si rivela molto preziosa in quanto permette all’organismo di prepararsi al rigore della prossima stagione invernale. Considerando poi che l’estate è la stagione in cui ci si concede qualche strappo in più a tavola, si dorme di meno e gli stili di vita sono più vacanzieri, è sempre bene osservare alcuni accorgimenti specifici per evitare di vanificare gli sforzi fatti durante l’inverno. Qualche settimana fa abbiamo affrontato la questione remise en forme con 10 piccoli escamotage alimentari per arrivare in forma in spiaggia, ma sappiamo benissimo che una sana alimentazione è pressappoco nulla senza una regolare attività fisica. Oggi infatti, vediamo come mantenere allenato il fisico anche durante l’estate con una routine di 5 semplici esercizi e qualche piccolo suggerimento per evitare gli effetti della canicola.

Ho chiesto a Francesco Bini, osteopata e personal coach online, qualche consiglio per mantenere il fisico allenato anche durante l’estate, ed ecco cosa ha detto: “Se vogliamo costruire un corpo che ci faccia sentire a nostro agio in costume, è molto importante iniziare valutando le fondamenta. Aver svolto durante l’inverno una regolare attività sportiva rappresenta già un buon punto di partenza per il raggiungimento dei propri obiettivi. Arrivare a ridosso dell’estate facendo sessioni intensive di allenamento, oltre ad avere poco senso, creano un sovraccarico sia a livello cardiovascolare, favorendo sbalzi di pressione che danneggiano il cuore, che dell’apparato muscolo-scheletrico, creando problemi a muscoli e articolazioni. Allenamenti eccessivi e inadeguati al proprio stile di vita rischiano di farci incorrere in quella che viene chiamata sindrome da overtraining, ovvero la condizione che si verifica quando l’intensità e la frequenza dell’esercizio fisico superano la sua capacità di recupero, così da impedire il raggiungimento dei propri obiettivi”.

Allora che fare? 

“Con l’arrivo dell’estate per mettersi in forma e prepararsi alla prova costume è necessario porsi obiettivi realistici facendo un allenamento a basso impatto. Per fare ciò, è molto importante praticare un regolare esercizio fisico dando molto spazio all’attività aerobica. Farlo all’aria aperta ci aiuterà ad affrontarlo decisamente meglio. Basterà una mezz’ora di allenamento al giorno, per sei giorni a settimana, per un massimo di 30 ore settimanali. E se daremo la giusta idratazione al corpo e faremo le nostre piccole sessioni di allenamento durante le ore più fresche, allenarsi sarà davvero una passeggiata di salute!” 

Ecco quindi 5 piccoli esercizi per mantenere il nostro fisico allenato anche durante i mesi estivi:

Attività cardiovascolare

Camminata e camminata veloce, oppure camminata veloce e corsa intervallati. Nello specifico: fare 2 minuti di camminata veloce intervallata a 1 minuto di camminata velocissima per 10 volte, per un totale di 30 minuti. Questa attività darà una spinta cardiovascolare molto importante.  Le sedute di allenamento di tipo aerobico ripetuto per 3 o 4 volte a settimana accelerano il metabolismo per circa 12-36 ore. In pratica, anche dopo l’allenamento, il nostro organismo continuerà a bruciare calorie in eccesso rispetto ai valori basali.

Attività di tonificazione (che non deve mai mancare nel programma d’allenamento) 

Squat

Esercizio molto importante perché coinvolge i muscoli delle gambe, il gruppo muscolare più grande del corpo umano, e smuove una quantità di sangue così importante da riattivare il metabolismo. Questo esercizio ripetuto per circa 1 minuto a intervalli di 30 secondi, per 5 volte, è sufficiente ad innescare un meccanismo di auto preparazione dei muscoli favorendone la tonificazione.

Plank 

E’ l’esercizio isometrico per eccellenza per tutta la parte anteriore del corpo. Aggiungere quest’attività alla routine di allenamento stabilizza, rafforza e scolpisce i muscoli del tronco, allenando al contempo spalle, braccia e glutei. Effettuare dei plank giornalmente può essere d’aiuto per migliorare le proprie prestazioni in altri esercizi dove viene coinvolto il tronco, aiutando a mantenere una buona postura e ad assumere delle posizioni salde. Se fate attenzione a mantenere una corretta posizione del bacino e della cassa toracica, spingendo l’ombelico in dentro, sentirete le fibre muscolari che si tendono e iniziano a scolpire i vostri addominali per quest’estate. Grazie alla posizione stimoliamo i muscoli del corpo a rinforzarsi e a prevenire il mal di schiena, un problema comune tra le persone che ricorrono ad allenamenti last minute. Per eseguire questo esercizio bisogna mantenere piatta la parte bassa della schiena e in tensione la parte superiore, con le scapole e l’ombelico verso il dentro. Ottenuta la posizione mantenerla per 30 secondi più 30 secondi di recupero. Ripetere l’esercizio per 3 minuti, ovvero tre volte in totale.

Stretching

Fare stretching prima e dopo qualsiasi attività è importantissimo: significa stirarsi cercando di mantenere la posizione per allungare il muscolo senza traumatizzarlo. Il principio dell’allungamento deve essere sempre rispettato: stirare il muscolo fino ad avvertire una sensazione piacevole, mai dolorosa, e mantenere la posizione per 15/30 secondi respirando profondamente. E’ un valido alleato per prevenire i dolori derivanti dall’allenamento, ma anche i dolori che possono capitare durante tutto l’anno. Un esercizio di allungamento per la schiena potrebbe essere: in posizione eretta, con i piedi uniti, cercare di andare in avanti fino a toccarsi la punta, mantenendo la posizione per 30 secondi. 

Un secondo esercizio potrebbe essere quello detto l’ostacolista, per allungare i tendini del polpaccio: da seduti con una gamba stesa di fronte e l’altra piegata con la pianta del piede verso l’interno della gamba stesa. Prendere delicatamente la punta del piede della gamba stesa. Ripetere con l’altra gamba. 

Un ultimo esercizio potrebbe essere quello per allungamento dell’ileo psoas, ovvero il muscolo che collega le gambe alla colonna vertebrale, oltre ad essere il più potente flessore dell’anca. Prendersi cura di questo muscolo è di fondamentale importanza perché, determinando la posizione del bacino e del tratto lombare e, quindi, dell’intera postura, ci tiene in piedi e ci fa camminare. Quindi, inginocchiarsi a terra con una gamba, tenendo le ginocchia ad angolo retto, tenere la schiena dritta e il coccige in avanti, con i glutei contratti spostare le anche in avanti fino a sentire i muscoli che si allungano. Mantenere la posizione per 20-30 secondi, respirando profondamente. Cambiare gamba e ripetere.

Riposo 

Questo rappresenta l’esercizio più importante quando ci si allena, soprattutto se ci prefiggiamo determinati obiettivi. L’allenamento è lo stimolo che mette in crisi l’organismo, il quale reagisce con il fenomeno della supercompensazione, il processo di adattamento dell’organismo ad un determinato stimolo allenante. Tutti i processi di recupero, miglioramento e crescita muscolare avvengono durante il riposo. Quindi se l’esercizio fisico non è accompagnato da un adeguato riposo cadiamo inevitabilmente nella sindrome dell’overtrainig. 

E dopo i nostri 30 minuti di allenamento quotidiano basta ricordare di prendersi cura di due fattori complementari alla pratica sportiva: l’alimentazione e l’idratazione. E’ sempre preferibile seguire un regime dietetico a base di alimenti leggeri, facilmente digeribili e preferibilmente a basso indice glicemico, e ricordare che in estate la sudorazione, spesso abbondante, richiede una reintegrazione costante di acqua e di sali minerali. E ancora: privilegiare le prime ore del mattino o quelle del tardo pomeriggio per allenarsi, da evitare quelle serale che potrebbero compromettere il sonno, e infine, ricordarsi di proteggere adeguatamente la pelle dal sole con creme solari idonee al proprio fototipo.

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