Le proteine vegetali: la tabella dei legumi con le cotture

Forse non tutti sanno che i legumi non sono solo fra gli ingredienti più versatili in cucina, ma anche dei cibi dall’ottimo apporto di proteine vegetali. Queste ultime sono fondamentali per la sintesi di alcuni amminoacidi e, spesso, possono rappresentare un valido sostituto alle proteine di origine animale. Ma quante proteine contengono i più noti legumi e, soprattutto, quali sono i loro tempi di cottura?

Gli alimenti proteici sono indispensabili all’interno di una dieta sana ed equilibrata, perché aiutano l’organismo ad assolvere a moltissime funzioni, dal rinforzo del sistema immunitario al rinnovamento dei tessuti. Di seguito, ho raccolto alcune delle informazioni più utili su questi macronutrienti.

Perché le proteine sono importanti

Così come ho accennato in apertura, le proteine sono – insieme a carboidrati e grassi – uno dei macronutrienti indispensabili per il nostro organismo. Assolvono infatti a diverse funzioni:

• favoriscono i processi di rinnovamento cellulare;
• permettono la sintesi degli amminoacidi;
• aiutano la crescita e il rinnovamento dei tessuti;
• agevolano la digestione;
• migliorano l’ossigenazione dei tessuti, favorendo il trasporto dell’ossigeno nel sangue;
• stimolano le difese immunitarie.

Le tipologie di proteine

Le proteine si classificano in tre diverse tipologie, ovvero rispetto al loro valore biologico. Quest’ultimo è un indice che rileva la presenza in questi alimenti proteici di tutti gli amminoacidi essenziali, ovvero quelli che l’organismo non riesce a sintetizzare autonomamente. In sintesi:

• alto valore biologico: proteine di origine animale, come carne, pesce, uova, latte e derivati;
• medio valore biologico: legumi, frutta secca e cereali integrali o in germe;
• basso valore biologico: frutta, verdura, funghi e farine raffinate.

La quantità di proteine nei legumi

Come ho già spiegato, i legumi rappresentano una fonte alimentare proteica a medio valore biologico. Contengono una buona parte degli amminoacidi essenziali, come la lisina e il triptofano, ma sono carenti in cisteina e metionina. Ma quali sono i legumi che ne contengono di più? Per 100 grammi di legume:

• soia: 36,9 grammi;
• fave secche sgusciate: 27,2 grammi;
• fagioli secchi: 23,6 grammi;
• fagioli cannellini secchi: 23,4 grammi;
• lenticchie secche: 22,7 grammi;
• piselli secchi: 21,7 grammi;
• ceci secchi: 20,9 grammi;
• fagioli borlotti secchi: 20,2 grammi;
• lupini ammollati: 16,4 grammi;
• fagioli borlotti freschi: 10,9 grammi.

È utile sottolineare che sia l’ammollo in acqua che la cottura comportano la perdita di una parte importante dell’apporto di proteine dei legumi, soprattutto se secchi. In linea generale, per i legumi cotti si deve considerare all’incirca la metà del loro contenuto in proteine originario.

Proteine e tempi di cottura dei legumi

La maggior parte dei legumi è offerta secca sia sulla piccola che sulla grande distribuzione, poiché questo formato ne assicura una buona e duratura conservazione nel tempo. In alternativa, sono altrettanto diffusi i legumi in scatola, già cotti e pronti per essere consumati. Più rari sono quelli freschi, che possono essere congelati e poi buttati direttamente in acqua, per una cottura senza ammollo.

Naturalmente, quando si acquistano legumi secchi è necessario:

• procedere all’ammollo, affinché riacquisiscano la loro porzione acquosa;
• procedere a cottura, che può richiedere anche diverso tempo.

Ma quali sono i tempi di ammollo e di cottura dei principali legumi secchi?

• soia: 24/36 ore di ammollo, circa un’ora di cottura;
• fave: 12 ore di ammollo, dai 15 ai 25 minuti di cottura;
• fagioli: 12 ore di ammollo, dai 40 ai 120 minuti di cottura a seconda della varietà;
• lenticchie: dalle 4 alle 8 ore di ammollo, dai 20 ai 40 minuti di cottura a seconda della varietà;
• piselli decorticati: 12 ore di ammollo, dai 5 ai 20 minuti di cottura a seconda delle necessità;
• lupini: 24 ore di ammollo, dai 15 ai 45 minuti di cottura a seconda delle ricette;
• ceci: 12 ore di ammollo, dall’ora ai 120 minuti di cottura a seconda delle ricette.

Questi sono naturalmente tempi medi, che però possono variare in base alla tipologia precisa di legume e alle dimensioni del chicco.

Naturalmente, è utile ricordare che i tempi di cottura possono essere spesso dimezzati utilizzando la pentola a pressione. Ancora, mentre i tempi di ammollo per i legumi secchi tendono a non variare, quelli di cottura dipendono enormemente dalle ricette: se si saltano in padella, ad esempio, ci vuole mediamente più tempo, oppure se li si preferisce in zuppe e minestroni.

In definitiva, nella nostra dieta quotidiana non dimentichiamo mai i legumi: alimenti proteici utili per il nostro organismo e ricchi di gusto, per una ricarica di forze e di benessere senza pari.

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